Et les protéines ?
« Mais où trouves-tu tes protéines ? » est l’une des questions les plus fréquemment posées aux végans. En fait, beaucoup d’aliments végans contiennent plus de protéines que la viande.
Vous trouverez dans cette infographie notre top 10 des aliments les plus protéinés dans le règne végétal avec des idées de recettes.
Non seulement ces aliments sont riches en protéines, mais ils sont aussi sans cholestérol, sans cruauté et surtout délicieux !
Une récente étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition cette année, en 2017, a d’ailleurs prouvé que les protéines provenant de sources végétales étaient aussi performantes et permettaient d’améliorer la masse musculaire et la force au même titre que les protéines d’origine animale.
Les 10 aliments les plus protéinés dans le règne végétal
Pour avoir 100 % des nutriments quotidiens recommandés, l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) préconise de consommer en priorité des glucides (50 à 55 % de l’apport énergétique total), des lipides (30 à 35 %) et enfin des protéines (11 à 15 %).
On se rend ainsi compte que les protéines ont une part moindre dans notre alimentation, si nous comparons avec les glucides et les lipides.
Infographie gracieusement réalisée par Venngage.
Les pois et les haricots comptent parmi les aliments d’origine végétale avec le plus haut niveau protéique.
Comment cuisiner ces ingrédients riches en protéines ?
Et si vous essayiez nos makis, burgers, houmous et woks végans ? Les recettes qui vont suivre utilisent ces ingrédients végans naturellement riches en protéines.
Makis au tofu
Le plus protéiné des aliments est le soja. Quoi de mieux que de le cuisiner à la japonaise en faisant des makis ? Cette recette allie tofu mariné et concombres, un régal !
300 g de riz à sushi
40 ml de vinaigre de riz
2 c à s de sucre
½ c à s de sel
1 concombre
150 g de tofu
citron vert
3 c à s de sauce soja
6 à 7 feuilles de nori
- Faites tout d’abord cuire le riz dans une casserole pendant une quinzaine de minutes et laissez refroidir pendant 10 minutes.
- Puis, dans un saladier, versez le riz, le vinaigre de riz, le sucre et le sel et mélangez le tout.
- Pour la garniture, coupez le concombre et le tofu en bâtonnets.
- Mélangez dans un bol le tofu avec le jus de citron vert et la sauce soja et laissez reposer pendant 25 minutes.
- Une fois que cela est fait, commencez par déposer une feuille de nori sur votre tapis à maki, que vous tartinez de riz vinaigré en laissant un espace en bas de la feuille de nori. Au centre, posez des bâtonnets de concombre et de tofu. Roulez le maki et collez les bords du nori avec de l’eau tiède.
- Enfin, coupez les rouleaux en plusieurs parties. C’est prêt ! Il ne manque plus que du wasabi, de la sauce soja et/ou du gingembre mariné en accompagnement.
Burger aux lentilles corail
Les recettes de burgers cuisinés à base de pois chiches, de lentilles vertes ou de haricots blancs fleurissent dans les livres de recettes et sur la toile. Nous avons choisi une recette qui revisite ce classique avec des lentilles corail.
70 g de lentilles corail
2 carottes
2 oignons doux
10 g de farine de riz
10 g de flocons de riz
1 c à c de curcuma
1 c à s de persil haché
2 tomates
1/2 courgette
2 cornichons
6 c à s de yaourt de soja nature
Une c à c de moutarde
Un citron
1/2 bouquet de basilic haché
Sel
Poivre
Huile d’olive
4 pains à burger
4 feuilles de salade
- Faites cuire les lentilles dans une casserole pendant une dizaine de minutes.
- Après avoir épluché les carottes et les oignons, émincez-les, puis faites-les cuire dans une poêle huilée et laissez sur feu doux.
- Une fois les lentilles cuites, mettez-les dans un saladier, mélangez avec la farine et les flocons de riz dans un premier temps, puis les légumes, le curcuma et le persil.
- Lorsque la texture obtenue est homogène, formez des boulettes et aplatissez-les pour former des steaks.
- À côté, coupez les tomates en tranches fines, râpez la courgette et coupez les cornichons en petits morceaux.
- Mélangez dans un bol le yaourt, la moutarde, le jus de citron, le basilic et une pincée de sel et de poivre.
- Enfin, dans une poêle huilée et chauffée, faites cuire les steaks de lentilles corail environ 3 minutes de chaque côté. Vous pouvez faire chauffer au four les pains à burger pendant ce temps.
- Lorsque tout est cuit, vous êtes fin prêt pour préparer vos burgers : déposer une fine couche de sauce, puis une feuille de salade avec une tranche de tomate et un steak de lentilles, versez par-dessus de la sauce, des tranches de courgettes et à nouveau une tranche de tomate et un peu de sauce.
Houmous
Un article alliant protéines végétales et saveurs ne serait pas complet sans une recette incontournable : le houmous. À tartiner ou à servir comme une sauce sur vos plats, ce met fait de pois chiches ravit petits et grands.
500 g de pois chiches
2 litres d’eau
1 feuille de laurier
1 gousse d’ail
Sel
Poivre
10 cl d’huile d’olive fruitée ou de sésame
Jus de citron
2 cuillerées d’huile
1 pincée de piment en poudre
Paprika
Olives noires
2 citrons en quartiers
- Mettez à tremper les pois chiches dans de l’eau froide la veille.
- Le jour suivant, mettez-les dans environ 2 litres d’eau avec le laurier et une gousse d’ail dans une casserole que vous portez à ébullition. Laissez cuire entre 1h30 et 2 heures, sans oublier de saler et de poivrer à mi-cuisson.
- Une fois cuits, égouttez les pois chiches, tout en conservant l’eau de cuisson.
- Mixez les pois chiches puis refaites-les cuire dans une casserole à feu doux.
- Ajoutez 10 cl d’huile tiède en fouettant, puis un peu de jus de cuisson et de jus de citron.
- Enfin, retirez la casserole du feu et, après avoir pilé l’ail, incorporez-le à votre mixture, avec 2 cuillerées d’huile, le piment et le paprika, et garnissez votre houmous d’olives noires et avec des quartiers de citrons.
Wok de légumes
Il existe d’innombrables combinaisons pour les woks dans les livres de recettes et sur Internet. Celle que nous avons choisie incorpore le plus d’aliments végans fortement protéinés possible parmi ceux que vous pouvez voir dans notre infographie ci-dessus.
Une demi botte de coriandre fraîche
Un oignon rouge
10 g de gingembre frais
750 g de tofu
40 g de farine de blé
3 carottes fanes
250 g de pois gourmands
Une botte de radis
4 cl d’huile d’arachide
Sel fin
3 cl de sauce soja
300 g de pousses de soja
Poivre du moulin
10 g de graines de sésame blanches
3 cl d’huile de sésame
- Coupez en petits morceaux la coriandre, émincez finement l’oignon après l’avoir émincé, puis râpez le gingembre.
- Séchez le tofu, puis coupez-le en cubes et enfarinez-le légèrement. Placez le tofu dans une poêle huilée et chaude, salez et réserver le tofu en le déposant sur du papier absorbant.
- Ensuite, coupez les carottes en lamelles après les avoir épluchées, ainsi que les pois gourmands en biais et les radis en quatre.
- Placez dans un wok un filet d’huile d’arachide avec une pincée de sel et faites dorer l’oignon. Ajoutez les carottes, salez à nouveau et laissez cuire pendant une minute. Puis, versez 1/2 verre d’eau et ajoutez la sauce soja et le gingembre.
- Couvrez le tout et laissez cuire pendant trois minutes. Après, ajoutez les pois gourmands, les radis et les pousses de soja. Mélangez et ajoutez un peu de sel et de poivre si nécessaire.
- Enfin, ajoutez quelques graines et huile de sésame, de la coriandre et les dés de tofu pour les réchauffer. À table !
Et ce n’est pas tout !
Ces aliments ne sont que dix des principales sources de protéines que l’on trouve dans l’alimentation végane, mais il y en a bien plus. Le nombre de recettes que vous pouvez faire avec ces aliments est presque infini, alors soyez créatif !
De nos jours, il existe une grande variété de produits végans disponibles, il y a forcément quelque chose pour satisfaire les goûts de chacun. Le tofu par exemple peut être utilisé comme un substitut à la viande dans les recettes et les simili-carnés faits de soja ou de protéines de blé comme les hot-dogs, les burgers et autres produits végans peuvent être trouvés dans de nombreux supermarchés ou magasins bio.
Découvrez à ce sujet les alternatives véganes à la viande en supermarché. Les alternatives aux produits laitiers, comme le yaourt, le fromage et les glaces végans se démocratisent aussi peu à peu. Obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin au travers d’une alimentation végane est non seulement facile mais aussi délicieux !
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